Tempeh jest to popularny produkt wytwarzany głównie z soi i poddany fermentacji przy pomocy pleśni z rodzaju Rhizopus (najczęściej jest to R. oligosporus). Tempeh pochodzi najprawdopodobniej z wyspy Jawa, która znajduje się na terenie dzisiejszej Indonezji. Wyglądem przypomina tofu wypełnione orzeszkami, a to dzięki grzybni która otacza nasiona soi. Zapach świeżego tempehu możemy porównać do ciepłego chleba, natomiast w smaku czuć nuty orzechowe, grzybowe i charakterystyczne dla pleśniowych serów.
Dzięki swoim właściwościom znalazł on swoje zastosowanie w dietach wegetariańskich i wegańskich. Wysoka zawartość białka pozwala na wykorzystanie go jako zamiennik mięsa czy nabiału. Dzięki enzymom wytwarzanym przez pleśń jest on lepiej strawny, a składniki odżywcze są łatwiej przyswajalne przez nasz organizm. W tempehu występują analogi witaminy B12 które są w pełni przyswajalne, natomiast nie są one w formie koenzymatycznej, co oznacza że nie powinno się uznawać tempehu jako źródło tej witaminy.
Przepis
Tempeh możemy kupić w sklepach ze zdrową żywnością, najczęściej w postaci z lodówki lub mrożony, ale najlepiej smakuje świeży.
Składniki:
- soja (najlepiej łuskana – inaczej należy ją wyłuskać po moczeniu) lub inna roślina strączkowa, ziarna zbóż
- starter w postaci kultury pleśni Rhizopus oligorsporu (można również użyć tempehu z poprzedniej partii)
Metoda przygotowania:
1 dzień:
Moczymy soję, najlepiej przez 24h w zimnej wodzie.
2 dzień:
Jeżeli kupiliśmy soje niełuskaną należy ją wyłuskać. Najlepszym sposobem jest przełożenie namoczonej i odsączonej soi do torebki foliowej lub na blachę i przy pomocy wałka rozgniatanie ziaren. Następnie soje płuczemy i gotujemy około 40 minut do miękkości. Podczas gotowania na powierzchni będą unosić się łuski. Ważne jest, aby pozbyć się jak największej ilości przy pomocy łyżki cedzakowej. Soja powinna być miękka, ale nie rozgotowana. Sprawdzić to możemy rozgniatając ziarno między palcami.
Po ugotowaniu suszymy i schładzamy soję do temperatury minimum 37°C. Następnie dodajemy kultury pleśni i dokładnie mieszamy. Na każde 500g suchej soi dodajemy 1 łyżeczkę starteru. Dokładnie mieszamy i przekładamy do torebki strunowej z wcześniej przygotowanymi dziurami przy pomocy wykałaczki (zdjęcie poniżej) lub do pojemnika w którym będzie fermentować (po wielu próbach woreczek strunowy okazał się najlepszym rozwiązaniem). Na koniec umieszczamy go w komorze inkubacyjnej (więcej informacji tutaj: /koji/) lub w piekarniku na samej lampce. Ważne jest aby utrzymać temperaturę około 32°C, ponieważ już po kilku godzinach inkubacji pleśn zaczyna wytwarzać ciepło i może to spowodować przegrzanie tempehu oraz zatrzymanie fermentacji.
W temperaturze 32°C, fermentacja powinna zająć 24h. Jeżeli temperatura będzie niższa (około 24°C), czas fermentacji może przedłużyć się nawet do 48h.
Gotowy tempeh schładzamy i przechowujemy w lodówce do 2 tygodni lub mrozimy. Spożywać możemy go na wiele różnych sposób – gotując na parze, smażąc lub piekąc.
Przykładowy przepis na tempeh to:
- 100g gotowego tempehu
- 2 łyzki sosu sojowego
- 2 łyżki ketjap manis
- ząbek czosnku
- kawałek imbiru wielkości ząbka czosnku
- 1 łyżeczka brązowego cukru
- 1 łyżka soku z limonki
- 1 łyżeczka ostrego sosu (np. sriracha)
- sezam i dymka do dekoracji
Czosnek i imbir siekamy lub ścieramy na tarce i mieszamy z resztą składników. Dodajemy pokrojony w plastry tempeh i odstawiamy na 15 min. Dodajemy na patelnie trochę oleju i rozgrzewamy, a nastpęnie smażmy. Wykładamy i posypujemy posiekaną dymką i sezamem. Podawać możemy z ryżem i warzywami.
Źródła:
- William Shurtleff, Akiko Aoyagi, “The Book of Tempeh”,Ten Speed Press, 2001
- Steinkraus K. H., Hwa Y. B., Buren J. P., Provvidenti M. I., & Hand D. B., “Studies On Tempeh – An Indonesian Fermented Soybean Food.”, Journal Of Food Science, 25(6), 1960
- https://vegetitian.com/2018/09/19/witamina-b12-w-diecie-weganskiej/