Natto (納豆) jest jednym z bardziej charakterystycznych i znanych produktów kuchni japońskiej. Posiada kleistą konsystencję oraz specyficzny smak i zapach który powstaje w wyniku fermentacji nasion soi. Spożywana jest zazwyczaj na śniadanie. Coraz częściej możemy zobaczyć ją w sklepach z kuchniami świata ale również ze zdrową żywnością, głównie ze względu na jej wartości odżywcze.
Natto uważane jest za superfood ze względu na jego prozdrowotne właściwości. Jest dobrym źródłem białka i błonnika, ale przede wszystkim jest bogaty w witaminę K2 (ok. 1000 μg MK-7/100 g), a dokładnie w postaci MK-7 która charakteryzuje się doskonałą wchłanialnością, zdolnością do akumulacji we krwii oraz niską efektywną dawką. Witamina K2 MK-7, która występuje w natto stymuluje formowanie się kości. Może to sprzyjać zapobieganiu osteoporozie u starszych osób.
(zdj. https://washokulovers.com/blog/super-healthy-japanese-food-natto/)
Bardzo ważnym produktem powstającym w wyniku fermentacji natto jest enzym nattokinaza. Hamowanie przez nattokinaze, enzymu konwertazy angiotensyny może powodować obniżenie ciśnienia krwii. W badaniu z udziałem koreańskich dorosłych zauważono zmniejszenie ciśnienia krwii u osób suplementujących nattokinaze. Na podstawie wielu badań moża stwierdzić że spożywanie żywności zawierającej nattokinaze może być skuteczną strategią w leczeniu nadciśnienia.
Soja do produkcji natto poddawana jest gotowaniu,a następnie naturalnemu procesowi fermentacji, zachodzącemu dzięki działaniu bakterii Bacillus subtilis natto. Podczas procesu fermentacji enzymy wytwarzane przez mikroorganizmy, rozkładają węglowodany złożone. Proces ten powoduje, że białka stają się łatwiej strawne i przyswajalne. Fermentacja wpływa również na biodostępność składników mineralnych dzięki czemu są one lepiej wchłaniane przez nasz organizm.
Natto podawane jest na wiele sposobów. Najpopularniejsze jest w formie śniadania z dodatkiem ryżu czy surowego jajka, ale można je również dodać do zupy, pasty czy sałatki. W moim przypadku, natto najczęściej przyrządzam w formie ręcznie zwijanego sushi czyli Temaki.
Przepis:
Składniki:
– 200g soja (suche nasiona)
– woda
– 0,2 g (około 1/4 łyżeczki) starter natto Bacillus subtilis natto (link do zakupienia)
Sprzęt:
Maszynka do robienia jogurtu/ryżu lub komora inkubacyjna (więcej o komorze inkubayjnej znajdziesz tutaj)
- Soję dokładnie wypłucz i przełóż do miski.
- Soję namocz dzień wcześniej w zimnej wodzie lub minumum 6h wcześniej w letniej wodzie. Soja potrzebuje dużo wody więc na 200g suchych nasion użyj około 1 litr wody.
- Następnie gotuj soję w świeżej wodzie przez około 2-3 godziny do momentu aż nasiona będą z łatwością rozgniatały się między palcami. Możesz użyć również szybkowara co znacznie skróci czas gotowania.
- Odcedź wodę i odstaw soję do chwilowego ostygnięcia (ok. 40°C).
- W między czasie odważ starter natto w miseczce i dodaj 20ml wody (1 łyżka) i dokładnie wymieszaj.
- Dodaj do soi przygotowaną miksturę i dokładnie wymieszaj.
- Przenieś soję do pojemnika w którym będziesz go fermentował. Waże aby pojemnik był czysty, sterylny (moża taki pojemnik wyparzyć wrzątkiem lub użyć innych substancji odpowiednich do kontaktu z żywnością.) Pojemnik owiń folią spożywczą i zrób w niej dziurki wykałaczką.
- Prznieś pojemnik z soją do inkubatora w celu fermentacji.
- Fermentuj przez minimum 24h w temperaturze 40-45°C.
- Gotowe natto przechowuj w lodówce do tygodnia lub przechowuj w zamrażalce.
Namoczona soja 
Ugotowana soja 
Starter natto 
Zaszczepiona soja w pojemniku 
Natto 
Gunka maki 
Sushi temaki z natto, awokado i sosem sriracha 
Natto z ryżem
Źródła:
- “Microbiology of Fermented Foods”, Brian J.B. Wood, 1998
- “Miso, Tempeh, Natto & Other Tasty Ferments: A Step-by-Step Guide to Fermenting Grains and Beans”, Kirsten K. Shockey, Christopher Shockey, 2019
- https://www.nature.com/articles/hr2008203
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-014-6135-3
- https://washokulovers.com/blog/super-healthy-japanese-food-natto/